膝にひどい痛みがあるときは安静が必要ですが、痛みが落ち着いてきて膝が動かせるようになったら、積極的に動かすことが大切です。ひざが痛いからといって、運動や歩行をしないでいると筋肉が衰えて、ますます痛みが増していきます。
特に、膝を動かさないでいると、膝を支えている太ももの筋肉「大腿四頭筋」が委縮し、筋力が低下していきます。そうすると、膝の関節にかかる負荷が大きくなり、血行も悪くなって、ますます痛みが強くなってしまうのです。
運動や体操、ストレッチなどを習慣的に行うことで、弱っている大腿四頭筋やひざの周囲の筋肉、軟骨、じん帯、骨などを強化することができます。そうすると、膝にかかる負担を支えることができるようになるため、今の痛みが軽減されていくだけでなく、症状の進行を止めることができます。また、膝痛の再発を防ぐことにもつながります。実際に、運動で痛みを克服した人はたくさんいるようです。
ひざが痛いと行動範囲が狭くなり、どうしても気分が落ち込みやすくなりますが、毎日の生活に運動やストレッチを取り入れると、気分も前向きに変わっていきます。少しの運動でも習慣にすることで、気分もリフレッシュできるでしょう。
体操や運動を行うときは無理をせず、膝の程度に合わせて、運動量を少しずつ増やしていきましょう。毎日行うことが基本です。痛みの激しいときは、控えた方がいいようです。
ひざの痛みを解消するためには、じっとしているよりも歩いた方がいいようです。ウォーキングは、他の有酸素運動に比べて膝への負担が軽く、関節や筋肉を鍛え、痛みを和らげる効果があります。他にも、心肺機能を高めたり、脂肪を燃やして減量できたり、健康効果も期待できます。
こうした全身運動を行うと、前向きで活動的な気分にもなりやすく、心の健康維持にも効果があります。戸外の空気を吸いながら、周りの景色を眺めなら歩くと、気持ちが大きくリフレッシュします。
ウォーキングは、1日20～30分間、正しい姿勢で軽快に、やや急ぎ足で歩くのが理想的です。ただし、痛みがある人は、ゆっくりと歩きましょう。また、さらに膝を痛めないように、サポーターを使用したり、歩いても脚に負担がかからない靴を選ぶことも大事です。
ひざに負担をかけず「大腿四頭筋」を鍛える方法として、かんたんな筋トレと水中ウォーキングがあります。
かんたんな筋肉トレーニングをして大腿四頭筋を鍛えれば、膝痛の症状が軽くなり、痛みの進行を止めることができます。筋トレを行うときは、無理をせず、少しずつ強度をあげていくようにします。
膝に痛みがあるときでも、水中では浮力を利用して、ラクに動くことができます。水中運動は、膝への負担が少なく、陸上のように転倒する危険性も少ないため、安全に行える点がよいところです。
膝の痛い人におすすめなのが、水中を歩く「水中ウォーキング」です。水の抵抗は、陸上の空気抵抗の数十倍にもなります。ゆっくり歩いても、水の抵抗によって、筋肉に適度な負荷が加わり、筋トレ代わりにもなります。膝やその周辺の筋肉の筋力アップが期待できるだけでなく、リラックス効果も大きいでしょう。
１週間に１～２回程度行うといいようです。準備体操はしっかりやってから始めてください。